다이어트 1등 공신 슈퍼푸드.. 건강하게 탄수화물 줄여주는 콜리플라워!

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해가 바뀌면 저마다 신년 목표를 세우곤 한다. 작년에 이어 올해도 어김없이 세운 목표가 있다면 바로 다이어트일 것이다. 초반에 의욕만 넘쳐 무작정 ‘먹지 말자’라는 무리한 다짐을 하면 얼마 안 가 포기하기 마련이다. 다이어트에 가장 큰 적은 무엇일까? 다이어트를 시작하면 가장 먼저 만나는 난관은 ‘탄수화물 줄이기’이다. 우리는 스스로를 ‘탄수화물의 민족’이라고 부를 만큼 쌀이나 밀가루를 밥상에서 빼기가 더 어렵다. 가장 쉬운 실천으로 밥 양을 줄여보지만 허전한 느낌은 달래지지 않는다. 여기 밥을 포기하기 어려운 분들에게 좋은 소식이 있다. 밥과 식감이 비슷해 쌀로 착각하고 먹는 채소 바로 ‘콜리플라워’가 좋은 대체 식품이 되어줄 것이다.

캄보디아 시장, 마트에서도 쉽게 볼 수 있는 콜리플라워는 브로콜리와 비슷하게 생겼다. 흰 브로콜리처럼 생긴 콜리플라워의 이름은 배추를 뜻하는 라틴어 ‘caulls’와 꽃을 뜻하는 영어 ‘flower’에서 비롯됐다. 다이어트 식단에서 콜리플라워를 주목하는 이유는 체중 감량 효과 때문이다. 콜리플라워는 100g당 27kcal로 열량이 낮고 전체 92%가 수분으로 이뤄져 있다. 동일한 양의 콜리플라워를 쌀과 비교하면 탄수화물이 9배나 적다. 또 식이섬유가 많아 노폐물을 배출시키는 동시에 포만감을 유지하는 데 효과적이다. 허전함 없이 탄수화물을 줄이고 좋은 영양소를 얻어갈 수 있는 좋은 식재료인 것이다.

십자화과 채소로 암세포의 성장을 늦추는 항산화 성분의 함량이 높은 콜리플라워는 항암효과가 뛰어난 것으로 유명하다. 또 종양의 성장을 억제하는 설포라판도 풍부해 각종 암 예방 효과가 있을 뿐만 아니라 당뇨병 예방에도 효과가 있다고 알려져 있다. 비타민C도 풍부해 100g만 먹어도 하루 비타민C 권장량이 충족될 정도이다. 일반적으로 비타민C는 가열하면 쉽게 파괴되지만 콜리플라워 속 비타민C는 쉽게 손실되지 않는다. 다만 콜리플라워는 비타민K를 다량 함유하고 있어 항응고제를 먹고 있다면 주의가 필요하다. 식이섬유는 포만감을 유지해주지만 과량 섭취 시 복통이나 복부 팽만을 일으킬 수 있기 때문에 아무리 칼로리가 적어도 적당한 양을 섭취해야 한다.

콜리플라워는 샐러드용, 콜리플라워 라이스, 스프 등 다양하게 활용할 수 있다. 한국에서는 인터넷 쇼핑을 통해 콜리플라워 라이스를 쉽게 구매 할 수 있지만 캄보디아에서는 그렇지 않다. 캄보디아내 지역감염으로 한동안 집콕 라이프를 유지해야하는 지금, ‘확찐자’를 피하기 위해 식이조절을 도와줄 콜리플라워라이스를 만드는 법을 소개한다.

1. 잎을 떼어내고 작은 칼을 이용해 믹서기에 들어갈 크기로 손질해준다.

2. 흐르는 물에 씻은 콜리플라워는 식초 물에 잠시 담가준다.

3. 식초 물을 버리고 한 번 더 씻어준다.

4. 끓는 물에 콜리플라워를 넣고 2분 이내로 살짝 데쳐준다.

5. 건져내고 체에 받쳐 물기를 빼준다. 찬물로 헹구면 영양소가 손실된다.

6. 믹서기로 밥알 크기보다 조금 더 크게 다져준다. (칼로 다져도 무방)

7. 지퍼백에 소분해서 냉동 보관한다. (최대 한 달)

8. 섭취 시 해동 후 프라이팬에 볶아준다.

9. 기호에 맞게 소금, 후추 간을 한다.

어메이징이 직접 해서 먹어본 콜리플라워라이스 후기

보통 굽거나 볶아서 고기 옆에 곁들임으로만 먹어본 콜리플라워를 쌀 대체로 먹을 수 있다는 점이 우선 신박했다. 콜리플라워라이스는 열을 가했음에도 불구하고 아삭아삭한 식감이 살아 있고, 야채 특유의 비린내가 나지 않아 먹기에 덜 부담스러웠다. 그러나 국과 반찬과 먹는 식사보다는 볶음밥이나 짜장밥, 카레와 먹기에 괜찮았다. 특히 김치볶음밥이나 비빔밥처럼 쌀보다 다른 재료가 주가 되는 요리에 아주 잘 어울렸고 무엇보다 탄수화물을 다량으로 섭취한다는 죄책감을 덜어주는 것이 가장 만족스러웠다. 다이어트를 위해 선택했던 곤약밥과 비교해 봤을 때도 콜리플라워라이스가 포만감이 훨씬 좋았다. 특히 장염이나 위염을 지니고 사는 사람들에게도 도움이 된다고 한다. 건강과 몸매 둘 다 챙길 수 있는 콜리플라워라이스! 저칼로리 식단을 추구하는 데 이만한 것을 찾을 수 있을까 싶을 정도다!/엄혜정